راهنمای گرم کردن قبل از دوچرخه‌سواری: چگونه عملکرد بهتری در مسابقات داشته باشیم؟

گرم کردن پیش از دوچرخه‌سواری تأثیر بسزایی در عملکرد ورزشکار دارد و می‌تواند از احساس سنگینی و خستگی در آغاز تمرین یا مسابقه جلوگیری کند. بااین‌حال، تعیین میزان و نوع گرم کردن مناسب ممکن است چالش‌برانگیز باشد و فرد را درگیر اطلاعات پیچیده‌ی علمی کند. در ابتدای دوران دوچرخه‌سواری و مسابقات، همواره با این مسئله مواجه بودیم.

ساده‌ترین راه برای یافتن برنامه‌ی گرم کردن مناسب، کار با یک مربی است تا او این فرآیند را برای شما تنظیم کند. بااین‌حال، درصورتی که این امکان برای همه‌ی دوچرخه‌سواران فراهم نباشد، در ادامه بهترین توصیه‌هایی که طی بیش از ۱۰ سال تجربه در مسابقات، از رویدادهای ۱۲ ساعته‌ی جاده‌ای تا مسابقات ۳۰ دقیقه‌ای Zwift کسب کرده‌ایم، ارائه خواهد شد.

برای تعیین نوع گرم کردن، قانون کلی این است که هرچه مسابقه کوتاه‌تر و شدت آن بیشتر باشد، گرم کردن نیز باید طولانی‌تر و سخت‌تر باشد. در برخی موارد خاص، مانند یک تایم‌تریل کمتر از ۲۰ دقیقه، ممکن است زمان گرم کردن حتی بیشتر از خود مسابقه باشد.

 

 

                                          

در مقابل، برای مسابقات طولانی‌مدت مانند رقابت‌های چندساعته‌ی جاده‌ای یا خاکی، گرم کردن اولیه بسیار کوتاه و سبک خواهد بود. در چنین شرایطی، انجام چند حرکت کششی سریع و چند دقیقه رکاب زدن آرام کافی است. همچنین، لازم است توجه شود که اولین تلاش شدید در مسابقه چه زمانی خواهد بود. در رقابت‌های کوتاهی مانند تایم‌تریل، سایکل‌کراس یا کریتریوم، معمولاً از همان ابتدا دوچرخه سواران باید با حداکثر توان رکاب بزنند، بنابراین یک گرم کردن جدی قبل از مسابقه ضروری خواهد بود. در مقابل، در مسابقات طولانی‌تر، مانند رقابت‌های جاده‌ای یا خاکی، معمولاً نیازی به گرم کردن سنگین نیست، مگر آنکه مسابقه با یک سربالایی سخت آغاز شود یا برنامه‌ای برای حمله‌ی سریع در ابتدای مسابقه وجود داشته باشد.

پس از آزمودن روش‌های مختلف گرم کردن طی سال‌ها، دریافتیم که بهترین راهکار، حفظ سادگی در این فرآیند است. به همین دلیل، همواره از روش “هرم شدت” استفاده می‌کنم؛ به این معنا که شدت تمرین را به‌تدریج و در بازه‌ی زمانی مشخصی افزایش می‌دهیم که این مدت‌زمان بسته به نوع مسابقه متغیر است.

 

برای شروع، حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه رکاب زدن سبک انجام می‌دهیم. این بخش از تمرین در محدوده‌ی استقامتی یا منطقه‌ی ۲ قرار دارد (بر اساس مقیاس ۱ تا ۱۰ از میزان درک‌شده‌ی تلاش یا RPE، این میزان بین ۲ تا ۴ خواهد بود، درحالی‌که ۱۰ حداکثر تلاش محسوب می‌شود). سپس، شدت تمرین را افزایش داده و به محدوده‌ی تمپو یا منطقه‌ی ۳ (۵ تا ۶ در مقیاس RPE) می‌رسانم و این مرحله را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه می‌دهم. اگر در حال آماده‌سازی برای یک رویداد چندساعته باشیم، در این مرحله یک تلاش سخت ۳۰ ثانیه‌ای (۸ تا ۹ در مقیاس RPE) اضافه کرده و در نهایت، ۵ تا ۱۰ دقیقه رکاب زدن سبک را به‌عنوان پایان گرم کردن انجام می‌دهیم.

درصورتی‌که مسابقه‌ی پیش رو کوتاه‌تر و با شدت بیشتری باشد، یک بخش اضافه شامل ۳ تا ۵ دقیقه رکاب زدن در منطقه‌ی ۴ یا محدوده‌ی آستانه‌ای (۷ تا ۸ در مقیاس RPE) را به برنامه‌ی گرم کردن خود می‌افزاییم. سپس، با یک تلاش سخت کوتاه و چند دقیقه رکاب زدن سبک، گرم کردن را به پایان می‌رسانیم.

 

                                            

 

در نهایت، از یک ساختار ساده‌ی گرم کردن استفاده کرده و زمان‌بندی آن را بر اساس نوع رویدادی که برای آن آماده می‌شویم، تنظیم می‌کنیم. همچنین، این زمان‌بندی را با توجه به مدت‌زمان باقی‌مانده تا شروع مسابقه تغییر می‌دهیم. یکی از روش‌های مؤثر برای برنامه‌ریزی گرم کردن، این است که زمان را از لحظه‌ی شروع مسابقه به عقب برگردانید. برای مثال، اگر مسابقه‌ای ساعت ۹ صبح آغاز شود، بهتر است گرم کردن حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیش از آن به پایان برسد تا زمان کافی برای بررسی‌های نهایی و حضور در خط شروع در اختیار داشته باشید. درصورتی‌که مسابقه کوتاه و پرشدت باشد، گرم کردن طولانی‌تری (حدود ۳۰ دقیقه) لازم است؛ بنابراین، در این شرایط باید گرم کردن را حدود ساعت ۸:۱۵ صبح آغاز کرد.

 

 

مانند بسیاری از جنبه‌های دوچرخه‌سواری و مسابقه، گرم کردن نیز با تمرین و تکرار آسان‌تر می‌شود. می‌توان این فرآیند را پیش از جلسات تمرینی یا تلاش برای ثبت رکورد شخصی در استراوا تمرین کرد. این کار باعث می‌شود که در رویدادهای کلیدی بعدی، اطمینان بیشتری از برنامه‌ی گرم کردن خود داشته باشید و نیازی به حدس و گمان نباشد.